Al haber miles de millones de dispositivos conectados a Internet en todo el mundo, la tecnología está hoy más presente que nunca. Ofrece muchas ventajas (entre otras, nos ayuda a mantener el contacto con los demás, algo que ha sido esencial durante la pandemia), pero aparte de los efectos positivos, también hay que tener en cuenta que existen posibles consecuencias para la salud. En esta descripción general, analizamos los efectos del uso excesivo de la tecnología, así como los inconvenientes y beneficios de la tecnología en la salud.
Efectos negativos de la tecnología en la salud
Estos son algunos de los problemas de salud que causa la tecnología:
Problemas musculoesqueléticos
Bajar la vista para mirar un dispositivo electrónico durante mucho tiempo puede provocar dolor de cuello y espalda, así como de codos, muñecas y manos. Además, el uso de ordenadores portátiles y smartphones puede hacer que las personas no se sienten bien y adopten una postura ergonómica incorrecta. Además del dolor de espalda por el uso del ordenador, a menudo provocado por una mala postura al jugar o estar en frente de una pantalla, también hay estudios sobre el dolor de codo o pulgar debido al uso excesivo de la tecnología.
Cómo reducir los problemas musculoesqueléticos:
- Para aliviar el dolor de espalda y cuello, adapta tu postura al usar un dispositivo:
- Asegúrate de tener la postura adecuada al sentarte frente a un ordenador y comprueba que la colocación del escritorio, la silla y la pantalla sean las correctas: el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido ha elaborado una guía detallada para conseguirlo.
- En lugar de tener el teléfono sobre las piernas, si lo sostienes delante de ti, reducirás el dolor de cuello. Sitúa el dispositivo de modo que quede en frente de la cara y asegúrate de mantener la cabeza erguida, pues es beneficioso para el cuello.
- Plantéate optar por un escritorio de pie. Estos escritorios permiten mirar directamente a la pantalla del ordenador y evitan los problemas de salud que conlleva estar sentado todo el día.
- Si te duelen los pulgares al enviar mensajes de texto, es recomendable que lo hagas con otros dedos o un lápiz óptico.
- Realizar pausas frecuentes para alejarte de la pantalla (aprovéchalas para caminar, levantarte o hacer estiramientos) te ayudará a aliviar el dolor muscular y el estrés.
Fatiga visual digital
Exponerse constantemente a dispositivos digitales puede ser perjudicial para la vista. La fatiga visual digital, también conocida como Síndrome Visual Informático (SVI), es uno de los síntomas más frecuentes de pasar demasiado tiempo frente a la pantalla. De hecho, un estudio reveló que más del 60 % de los estadounidenses sufre este problema. Los síntomas de la fatiga visual digital incluyen ojos secos, enrojecimiento de ojos, dolor de cabeza, visión borrosa y dolor de cuello y hombros.
Cómo reducir la fatiga visual digital:
- Aplica la regla 20-20-20 para usar los dispositivos digitales de forma adecuada: es decir, haz pausas de 20 segundos cada 20 minutos para alejarte de la pantalla y observa algo que esté a unos 6 metros. Puedes configurar un temporizador cada 20 minutos para acordarte.
- Baja la iluminación del techo para minimizar el resplandor de la pantalla.
- Aumenta el tamaño del texto en los dispositivos para que puedas leer fácilmente.
- No te olvides de parpadear: al mirar dispositivos digitales, no lo hacemos tan a menudo, cosa que provoca sequedad en los ojos. Se recomienda utilizar lágrimas artificiales para evitar la sequedad de los ojos.
- Hazte revisiones oculares a menudo. Una mala visión contribuye a la fatiga visual. Las revisiones oculares frecuentes garantizan la prescripción oportuna cuando la necesitas.
Sueño interrumpido
Dormir lo suficiente es esencial para casi todas las funciones corporales. Sin embargo, usar un ordenador portátil, una tableta o un smartphone poco antes de irte a la cama puede afectar a tu capacidad para dormirte. Esto se debe a la llamada luz azul de los dispositivos, que puede aumentar el estado de alerta y alterar el reloj biológico. Además, las funciones de los dispositivos digitales pueden ser estimulantes y hacen que tengamos muchas menos ganas de ir a dormir. Como resultado, las personas pueden perder la noción del tiempo y seguir usando los dispositivos tecnológicos más allá de su hora de acostarse.
Es importante distinguir entre los dispositivos tecnológicos interactivos y los pasivos. Los dispositivos pasivos son aquellos que requieren poca o ninguna interacción por parte de los usuarios (por ejemplo, escuchar música, leer un libro electrónico o ver la televisión o una película). En el caso de los dispositivos interactivos, lo que se ve en pantalla cambia según la interacción del usuario. Por ejemplo, jugar a un videojuego es interactivo, al igual que chatear en las redes sociales. Es más probable que el sueño se vea interrumpido por las actividades interactivas que por las pasivas.
Cómo evitar el sueño interrumpido:
- Procura no usar el smartphone, el ordenador portátil o la tableta por la noche al menos una hora antes de irte a dormir. Es más probable que te relajes leyendo un libro que navegando por las redes sociales.
- Baja el brillo de la pantalla lo máximo posible al usarla por la noche. En muchos libros electrónicos, también es posible invertir el color de la pantalla (es decir, letras blancas sobre fondo negro). Ahora, muchos dispositivos incorporan un "modo nocturno", que es más cómodo para leer antes de dormir.
- ¿Por qué no te planteas usar un programa informático para ordenadores y portátiles que disminuya la cantidad de luz azul de las pantallas (la cual afecta a los niveles de melatonina) y aumente los tonos naranjas? Un ejemplo es un programa llamado f.lux, disponible aquí.
- Si es posible, convierte tu dormitorio en una zona sin pantallas.
- Crea una rutina que no incluya el uso de pantallas y te ayude a relajarte antes de dormir.
Inactividad física
El uso excesivo de smartphones, portátiles y tabletas puede conducir a la inactividad física. De hecho, según un estudio, al 38 % de los padres les preocupa que sus hijos no hagan suficiente ejercicio físico al pasar demasiado tiempo frente a la pantalla.
El exceso de sedentarismo está vinculado con un mayor riesgo de padecer varios problemas de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes. Esta situación se ha agravado debido a la pandemia de la Covid-19, que nos ha obligado a pasar mucho más tiempo en casa, ha aumentado la dependencia de las tecnologías digitales y ha provocado la cancelación de eventos deportivos en todo el mundo. Aun así, incluso antes de la Covid, se estima que la inactividad física causó la pérdida de 5,3 millones de vidas al año en todo el mundo.
Cómo mantenerse activo:
- La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana para los adultos. Las organizaciones de salud de todo el mundo desaconsejan estar sentado durante mucho tiempo para todos los grupos de edad.
- Levántate y estira cada 20 o 30 minutos. Camina, haz pausas para ir al baño y realiza estiramientos sencillos para renovar el flujo de sangre y el oxígeno del cuerpo.
- Elige una actividad física que te guste, ya sea pasear, ir en bicicleta, nadar o un deporte de equipo.
- Hay algunas aplicaciones y tecnologías portátiles que pueden ayudarte a mantenerte activo: por ejemplo, mediante notificaciones automáticas que te avisan de que es hora de moverse o que te permiten establecer tus objetivos de actividad física y realizar un seguimiento.
Problemas psicológicos
Pasar demasiado tiempo en frente de una pantalla puede afectar al bienestar mental y emocional. Por ejemplo, sentir ansiedad porque alguien no ha respondido inmediatamente a tu WhatsApp o mensaje de texto, o revisar constantemente las redes sociales para ver cuántos me gusta tiene tu última publicación. Es normal que tanto los adultos como los niños se comparen a sí mismos de forma negativa con los demás en las redes sociales, y eso puede generar problemas de ansiedad.
A ello se le suma el denominado "doom scrolling": 1 de cada 5 estadounidenses ve las noticias en redes sociales, una proporción mucho más significativa en comparación con la de aquellos que leen la prensa escrita. Los usuarios de las redes sociales que se conectan varias veces al día se exponen a una gran cantidad de noticias, las cuales suelen ser negativas, como desastres naturales, sucesos terroristas, divisiones políticas, delitos graves, etc. Consultar noticias negativas en exceso mediante las redes sociales u otras fuentes online se conoce en inglés como "doom scrolling" y puede afectar de manera negativa a la salud mental.
Cómo disminuir los efectos psicológicos:
- Limita la cantidad de tiempo que pasas en las redes sociales. Un estudio demostró que cuanto menos tiempo pasan las personas en las redes sociales, menos deprimidas y solas se sienten. Puedes utilizar un temporizador o una aplicación para realizar un seguimiento del tiempo que pasas en las redes sociales.
- Recurre a actividades de la vida real que te ayuden a centrarte en tu entorno y tus circunstancias más cercanos. Por ejemplo, puedes leer un libro, ver una película, salir a dar un paseo, cocinar o llamar a un amigo.
- Ten en cuenta que las redes sociales no son un fiel reflejo de la realidad: el contenido de los usuarios suele estar muy seleccionado y muestra solo una pequeña parte de la vida real.
Efectos negativos en los niños
El uso excesivo de tecnología puede tener un impacto significativo en los niños y adolescentes. Esto se debe a que el cerebro de los niños aún se está desarrollando, por lo que pueden ser más sensibles a los efectos del uso desmedido de la tecnología que los adultos. En este sentido, algunos estudios indican que el hecho de que los niños y adolescentes pasen demasiado tiempo en frente de una pantalla y en las redes sociales puede afectar a las habilidades sociales, la creatividad y la concentración, además de provocar retrasos en el desarrollo emocional y del lenguaje. Además de esto, los problemas descritos más arriba también afectan a los niños: mala postura, fatiga visual, sueño interrumpido y una falta de actividad física que puede dar lugar a la obesidad.
Cómo reducir el impacto en los niños:
- Es importante que los padres y tutores controlen el tiempo que los niños pasan frente a la pantalla. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los niños menores de 18 meses eviten por completo pasar tiempo frente a las pantallas, a excepción del videochat, mientras que a los niños de 2 a 5 años no se les debe permitir pasar más de 1 hora al día, durante la cual deben estar vigilados. En el caso de los niños más mayores, la Academia ya no sugiere ningún límite de tiempo específico (anteriormente, recomendaba un máximo de 2 horas al día, pero se consideraba poco realista teniendo en cuenta lo dominante que se ha vuelto la tecnología). En lugar de eso, la Academia anima a los padres y tutores a establecer límites de pantalla razonables en función de sus propias circunstancias.
- Para ayudar a los niños a dormir mejor, explícales cómo los dispositivos digitales pueden afectar al sueño y anímales a evitar las pantallas al menos durante la hora previa a acostarse.
- Reserva algo de tiempo para estar sin tecnología: por ejemplo, apaga los dispositivos electrónicos en momentos o días de la semana en concreto.
- Inculca buenas conductas a los niños evitando el uso excesivo de tecnología y procura que el tiempo que pases frente a las pantallas sea adecuado.
Efectos en la audición
El uso prolongado de auriculares, cascos o audífonos a un volumen alto puede causar la pérdida de audición. La Organización Mundial de la Salud estima que 1100 millones de jóvenes en todo el mundo están en riesgo de pérdida de audición debido a unos hábitos auditivos poco seguros, en parte por escuchar música con cascos o auriculares. Exponerse al ruido es una de las causas más comunes de la pérdida auditiva.
Cómo disminuir los efectos en la audición:
- Los auriculares que van por fuera del oído son más recomendables porque, a diferencia de los que transmiten la música directamente al oído, estos ofrecen una distancia de seguridad entre la música y el canal auditivo.
- El uso de auriculares de mejor calidad puede mejorar la experiencia de escucha y proteger la audición.
- También puedes optar por los auriculares con cancelación de ruido, que funcionan mediante ondas inversas que cancelan el sonido entrante. Otra opción son los auriculares aislantes de ruido, que forman un sello alrededor de la oreja creando una barrera física entre el oído y el ruido exterior.
- Los expertos recomiendan escuchar a no más de 85 decibelios (dB) durante un máximo de 8 horas al día.
Beneficios de la tecnología para la salud
No todo es malo: hay muchas formas en las que la tecnología puede ser beneficiosa para nuestra salud. Por ejemplo, los dispositivos o aplicaciones digitales pueden ayudarnos a mejorar nuestras dietas, realizar un seguimiento de nuestra actividad física o enviarnos recordatorios de que es hora de movernos o de tomar nuestros medicamentos. Existe una gran cantidad de información médica fiable y procedente de fuentes online de calidad que permite a las personas investigar sobre sus problemas de salud (aun así, es importante recalcar que también hay datos erróneos y que buscar información sobre síntomas de salud en la red a veces puede ser un arma de doble filo que causa preocupaciones innecesarias).
Además, la tecnología permite a los profesionales sanitarios garantizar una mejor atención a los pacientes, reforzar las relaciones con ellos y enviarles los resultados médicos directamente a sus teléfonos. A continuación se incluyen algunos ejemplos:
- Historias clínicas electrónicas que dan acceso a los pacientes a los resultados de las pruebas y les permiten obtener sus recetas.
- Aplicaciones que realizan un seguimiento de las enfermedades crónicas y transmiten la información esencial a los médicos.
- Citas médicas virtuales (a través de consultas telefónicas y por videollamada), sobre todo durante y después de la Covid.
Consejos para utilizar la tecnología de forma segura
Estos son algunos consejos para pasar tiempo frente a la pantalla de forma adecuada:
- Elimina las aplicaciones innecesarias de tu teléfono para evitar revisar constantemente las novedades.
- Establece límites de tiempo frente a la pantalla y cúmplelos.
- Desconecta y haz pausas frecuentes.
- Revisa y mejora la configuración de privacidad en las redes sociales. Elige lo que quieres publicar y quién quieres que lo vea.
- Evita los dispositivos durante las comidas.
- Aleja los dispositivos electrónicos de tu dormitorio. Gira los relojes y otros dispositivos brillantes hacia la pared a la hora de irte a dormir. No uses dispositivos digitales al menos una hora antes de acostarte.
- Mantente conectado a través de Internet, pero prioriza las relaciones de la vida real sobre las virtuales.
Si eres padre o tutor, muchos de los consejos son los mismos:
- Establece límites en el tiempo frente a la pantalla y restringe su uso antes de acostarse y durante las comidas.
- Prioriza las interacciones en persona frente a las virtuales.
- Anima a los niños a jugar sin tener que recurrir a la tecnología.
- Asegúrate de conocer los programas, juegos y aplicaciones en los que pasan el tiempo. Puedes leer aquí nuestro artículo sobre aplicaciones y sitios web que deben conocer los padres.
- Descubre la tecnología junto a los niños.
- Usa una aplicación de control parental como Kaspersky Safe Kids: además de reducir su exposición a contenido inapropiado, también te ayuda a gestionar el tiempo que pasan frente a la pantalla e incluye consejos de expertos y psicólogos infantiles sobre temas online.
En resumen: la tecnología es un aspecto fundamental de la vida actual, y el uso del ordenador tiene ventajas e inconvenientes en la salud humana. Tomar medidas responsables, como establecer límites en el tiempo frente a la pantalla, adoptar una postura correcta, hacer pausas frecuentes y mantenerse activo, puede ayudar a reducir los efectos de la tecnología en la salud.
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